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Arrêter de Fumer Rapidement et Facilement

Posted on December 30, 2016

Que vous soyez un fumeur adolescent ou un fumeur d'une journée à la journée, arrêter de fumer peut être difficile. Mais plus vous en apprendrez sur vos options et de préparer pour arrêter de fumer, plus le processus sera facile. Avec le bon plan de jeu adapté à vos besoins, vous pouvez briser la dépendance, gérer vos envies et rejoindre les millions de personnes qui ont frappé l'habitude pour de bon.

Ce que vous pouvez faire pour arrêter de fumer
Cessez de fumer la dinde froide.
Diminuez systématiquement le nombre de cigarettes que vous fumez.
Réduisez progressivement votre consommation de nicotine au fil du temps.
Utilisez la thérapie de remplacement de la nicotine ou des médicaments non-nicotine pour réduire les symptômes de sevrage.
Utiliser les groupes de soutien de la nicotine.
Essayez l'hypnose, l'acupuncture ou le counseling en utilisant des techniques comportementales cognitives.
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Pourquoi arrêter de fumer peut sembler si difficile
Le tabagisme est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine de la cigarette fournit un additif temporaire et addictif. Éliminer cette fixation régulière de la nicotine fera de votre corps à l'expérience des symptômes de sevrage physique et les fringales. En raison de la nicotine "se sentir bien" effet sur le cerveau, vous pouvez également avoir pris l'habitude de fumer comme un moyen de faire face au stress, la dépression, l'anxiété, ou même l'ennui.

Dans le même temps, l'acte de fumer est enraciné comme un rituel quotidien. Il peut être une réponse automatique pour vous de fumer une cigarette avec votre café du matin, tout en prenant une pause du travail ou de l'école, ou lors de votre voyage domicile à la fin d'une longue journée. Peut-être amis, membres de la famille, et les copains de fumée, et il est devenu une partie de la façon dont vous vous rapprochez avec eux.

Pour réussir à cesser de fumer, vous devrez aborder à la fois la dépendance et les habitudes et les routines qui vont de pair avec elle.

Votre plan personnel de cesser de fumer
Alors que certains fumeurs ont réussi à cesser de fumer en passant la dinde froide, la plupart des gens font mieux avec un plan pour se maintenir sur la bonne voie. Un bon plan traite à la fois du défi à court terme de cesser de fumer et du défi à long terme de prévenir les rechutes. Il doit également être adapté à vos besoins spécifiques et les habitudes de fumer.

Questions à se poser

Prenez le temps de penser à quel type de fumeur vous êtes, quels moments de votre vie appellent une cigarette, et pourquoi. Cela vous aidera à identifier quels conseils, techniques ou thérapies peuvent être plus bénéfiques pour vous.

Est-ce une très mauvaise addiction (plus d'un paquet par jour)? Ou êtes-vous plus d'un fumeur social? Est-ce qu'un simple patch de nicotine faire le travail?

Y a-t-il des activités, des lieux ou des personnes que vous associez au tabagisme? Vous sentez-vous le besoin de fumer à chaque repas?

Allez-vous chercher des cigarettes quand vous vous sentez stressé ou en panne? Ou votre cigarette est-elle liée à d'autres dépendances, comme l'alcool ou le jeu?

Êtes-vous ouvert à l'hypnothérapie et / ou l'acupuncture? Êtes-vous quelqu'un qui est ouvert à parler de votre dépendance avec un thérapeute ou un conseiller? Êtes-vous intéressé à entrer dans un programme de conditionnement physique?

Démarrez votre plan d'arrêt de fumer avec START

S = Définir une date de fermeture.
Choisissez une date dans les deux prochaines semaines, donc vous avez suffisamment de temps pour vous préparer sans perdre votre motivation à cesser de fumer. Si vous fumez principalement au travail, quittez le week-end, donc vous avez quelques jours pour s'adapter au changement.
T = Dites à la famille, les amis et les collègues que vous prévoyez de quitter.
Laissez vos amis et votre famille sur votre plan d'arrêter de fumer et dites-leur que vous avez besoin de leur soutien et encouragement à arrêter. Cherchez un copain cesser de fumer qui veut arrêter de fumer ainsi. Vous pouvez vous aider les uns les autres à traverser les moments difficiles.
A = Anticipez et prévoyez les défis auxquels vous serez confronté tout en cessant de fumer.
La plupart des personnes qui commencent à fumer recommencent à le faire dans les trois premiers mois. Vous pouvez vous aider à le faire en préparant à l'avance des défis communs, comme le retrait de la nicotine et les envies de cigarettes.
R = Enlevez les cigarettes et les autres produits du tabac de votre maison, de votre voiture et de votre travail.

Jeter toutes vos cigarettes (pas de pack d'urgence!), Briquets, cendriers, et des allumettes. Lavez vos vêtements et rafraîchissez tout ce qui sent la fumée. Shampooing votre voiture, nettoyer vos rideaux et tapis, et la vapeur de vos meubles.
T = Parlez-en à votre médecin pour obtenir de l'aide pour cesser de fumer.
Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à vous retirer et proposer d'autres solutions. Si vous ne pouvez pas voir un médecin, vous pouvez obtenir de nombreux produits sur le comptoir à votre pharmacie locale ou épicerie, y compris le patch de nicotine, pastilles de nicotine et gomme à la nicotine.
Identifier vos déclencheurs de fumer
Une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous aider à arrêter de fumer est d'identifier les choses qui vous donnent envie de fumer, y compris des situations spécifiques, des activités, des sentiments et des gens.

Gardez un journal

Un journal craving peut vous aider à zéro sur vos motifs et déclencheurs. Pendant une semaine ou deux avant votre date de départ, gardez un journal de votre tabagisme. Notez les moments de chaque jour où vous avez envie d'une cigarette:

Quelle heure était-il?
Quelle était l'intensité de l'envie (sur une échelle de 1 à 10)?
Que faisiez-vous?
Avec qui étais-tu?
Comment vous sentiez-vous?
Comment vous êtes-vous senti après avoir fumé

Fumez-vous pour soulager les sentiments désagréables ou écrasants?

La gestion des sentiments désagréables tels que le stress, la dépression, la solitude, la peur et l'anxiété sont quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles les adultes fument. Lorsque vous avez une mauvaise journée, il peut sembler que les cigarettes sont votre seul ami. Tant de confort que les cigarettes fournissent, cependant, il est important de se rappeler qu'il existe des moyens plus sains (et plus efficaces) de garder les sentiments désagréables en échec. Cela peut inclure l'exercice, la méditation, en utilisant des stratégies de relaxation sensorielle, et la pratique des exercices de respiration simple.

Pour beaucoup de gens, un aspect important de cesser de fumer est de trouver d'autres façons de gérer ces sentiments difficiles sans fumer. Même lorsque les cigarettes ne sont plus une partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui peuvent vous ont incité à fumer dans le passé restera toujours. Donc, il vaut la peine de passer un peu de temps à réfléchir sur les différentes façons que vous avez l'intention de faire face à des situations stressantes et les irritations quotidiennes qui normalement vous avez atteint pour une cigarette.

Conseils pour éviter les déclencheurs courants

De l'alcool. Beaucoup de gens ont l'habitude de fumer lorsqu'ils boivent. CONSEIL: basculez vers des boissons non alcoolisées ou buvez uniquement dans des endroits où il est interdit de fumer à l'intérieur. Sinon, essayez de grignoter sur les noix et les frites, ou de mâcher sur une paille ou un bâton de cocktail.

Autres fumeurs. Lorsque les amis, la famille et les collègues fument autour de vous, il est doublement difficile de cesser de fumer ou d'éviter une rechute. CONSEIL: Vos cercles sociaux doivent savoir que vous changez vos habitudes afin de parler de votre décision de cesser de fumer. Faites-leur savoir qu'ils ne seront pas capables de fumer lorsque vous êtes dans la voiture avec eux ou prendre une pause café ensemble. Dans votre lieu de travail, ne prenez pas toutes vos pauses-café avec les fumeurs seulement, faire autre chose à la place, ou trouver des non-fumeurs pour avoir vos pauses avec.

Fin d'un repas. Pour certains fumeurs, la fin d'un repas signifie allumage, et la perspective de renoncer à cela peut sembler intimidante. Astuce: remplacer ce moment après un repas avec quelque chose comme un morceau de fruit, un dessert (sain), un carré de chocolat, ou un bâton de gomme.

Faire face aux symptômes de sevrage de la nicotine
Une fois que vous cessez de fumer, vous éprouverez un certain nombre de symptômes physiques que votre corps se retire de la nicotine. Le sevrage de la nicotine commence rapidement, commençant habituellement dans les 30 minutes à une heure de la dernière cigarette et culminant environ deux à trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines et diffèrent d'une personne à l'autre.

Les symptômes communs de désintoxication de nicotine incluent:
Les envies de cigarettes
Irritabilité, frustration ou colère
Anxiété ou nervosité
Difficulté de concentration
Agitation
Augmentation de l'appétit
Maux de tête
Insomnie
Tremblements
Toux accrue
Fatigue
Constipation ou maux d'estomac
Dépression
Diminution du rythme cardiaque
Désagréable que ces symptômes de sevrage peuvent être, ils ne sont que temporaires. Ils obtiendront mieux dans quelques semaines que les toxines sont rincées de votre corps. En attendant, laissez vos amis et votre famille savoir que vous ne serez pas votre auto habituel et demandez leur compréhension.

Faire face aux symptômes de la privation de nicotine
1. Craving pour la cigarette

Durée: Plus intense pendant la première semaine mais peut s'attarder pendant des mois

Soulagement: Attendre l'envie; Vous distraire; Prendre une marche rapide.

2. Irritabilité, impatience

Durée: Deux à quatre semaines

Soulagement: Exercice; Prendre des bains chauds; Utiliser des techniques de relaxation; Éviter la caféine.

3. Insomnie

Durée: Deux à quatre semaines

Soulagement: Évitez la caféine après 6 p.m .; Utiliser des techniques de relaxation; exercice; Planifier des activités (telles que la lecture) lorsque le sommeil est difficile.

4. Fatigue

Durée: Deux à quatre semaines

Soulagement: Faites des siestes; ne te force pas.

5. Manque de concentration

Durée: Quelques semaines

Soulagement: Réduire la charge de travail; éviter le stress.

6. La faim

Durée: Plusieurs semaines ou plus

Soulagement: Buvez de l'eau ou des boissons à faible teneur en calories; Manger des collations à faible teneur en calories.

7. Toux, gorge sèche, écoulement nasal

Durée: Plusieurs semaines

Soulagement: Buvez beaucoup de liquides; Utiliser des gouttes pour la toux.

8. Constipation, gaz

Durée: Une à deux semaines

Soulagement: Buvez beaucoup de liquides; Ajouter de la fibre à l'alimentation; exercice.

Adapté avec la permission de Surmonter la dépendance: Paths Toward Recovery, un rapport spécial sur la santé de Harvard Health Publications.

Gérer les envies de cigarettes
Éviter les déclencheurs de tabagisme aidera à réduire l'envie de fumer, mais vous ne pouvez pas éviter les fringales entièrement. Mais les envies de cigarettes ne durent pas longtemps, donc si vous êtes tenté d'allumer, n'oubliez pas que la soif passera et essayer de l'attendre. Il aide également à être préparé à l'avance. Avoir un plan pour faire face aux fringales aidera à vous empêcher de céder.

Distrayez-vous. Faites la vaisselle, allumez la télévision, prenez une douche, ou appelez un ami. L'activité n'a pas d'importance tant que cela vous empêche de fumer.

Rappelez-vous pourquoi vous quittez. Concentrez-vous sur vos raisons de cesser de fumer, y compris les avantages pour la santé, l'apparence améliorée, l'argent que vous économisez et l'estime de soi améliorée.

Sortez d'une situation tentante. Où vous êtes ou ce que vous faites peut déclencher l'envie.
Récompense toi. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triompher d'un besoin, donnez-vous une récompense pour vous maintenir motivé.

Faire face aux cravings de cigarette dans le moment
Trouver un substitut oral - Gardez d'autres choses autour de pop dans votre bouche quand les fringales frappé. Les bons choix comprennent les menthes, les bonbons durs, les bâtonnets de carotte ou de céleri, la gomme et les graines de tournesol.

Gardez votre esprit occupé - Lisez un livre ou un magazine, écoutez de la musique que vous aimez, faites des mots croisés ou un puzzle Sudoku, ou jouez à un jeu en ligne.

Gardez vos mains occupées - Squeeze balles, crayons, ou trombones sont bons substituts pour satisfaire ce besoin de stimulation tactile.

Brossez vos dents - Le sentiment juste-brossé, propre peut aider à se débarrasser des envies de cigarette.

Buvez de l'eau - Buvez lentement un grand verre d'eau froide. Non seulement aidera-t-il le passage craving, mais rester hydraté aide à minimiser les symptômes de sevrage de la nicotine.

Lumière quelque chose d'autre - Au lieu d'allumer une cigarette, allumer une bougie ou de l'encens.

Faites de l'activité physique - Allez faire une promenade, faire des saut d'obstacles ou des pompes, essayez des exercices de yoga, ou courir autour du bloc.

Essayez de vous détendre - Faites quelque chose qui vous calme, comme prendre un bain chaud, méditer, lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration profonde.

Prévenir le gain de poids après avoir arrêté de fumer
Le gain de poids est une préoccupation courante lorsque vous cessez de fumer. Certaines personnes l'utilisent même comme une raison de ne pas cesser de fumer. Bien qu'il soit vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois suivant l'arrêt du tabagisme, le gain est généralement faible - environ cinq livres en moyenne - et que le gain initial diminue au fil du temps. Il est également important de se rappeler que le fait de transporter quelques kilos en trop pendant quelques mois ne nuira pas à votre cœur autant que le fait de fumer. Bien sûr, prendre du poids n'est pas inévitable lorsque vous cessez de fumer.

Le tabagisme agit comme inhibiteur de l'appétit. Il atténue également votre sens de l'odorat et le goût. Donc, après avoir cessé de fumer, votre appétit augmentera probablement et la nourriture semblera plus attrayante. Le gain de poids peut également se produire si vous remplacez la gratification orale de fumer avec manger, surtout si vous tournez vers les aliments malsains de confort. Il est donc important de trouver d'autres façons saines de faire face au stress et à d'autres sentiments désagréables plutôt que de manger sans émotion et émotionnel.

Nourrissez-vous. Au lieu de se tourner vers les cigarettes ou de la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, anxieux, ou déprimés, apprendre de nouvelles façons de vous apaiser.

Mangez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits et légumes et de limiter votre consommation de matières grasses. Cherchez des options faibles en gras qui semblent appétissantes pour vous et vous allez réellement manger. Évitez l'alcool, les sodas sucrés et autres boissons riches en calories.

Boire beaucoup d'eau. Boire beaucoup d'eau - au moins six à huit 8 oz. Lunettes-vous aidera à vous sentir plein et vous empêcher de manger quand vous n'avez pas faim. L'eau aidera également à éliminer les toxines de votre corps.

Faire une promenade. La marche est une excellente forme d'exercice. Non seulement il vous aidera à brûler des calories et garder le poids, mais il aidera également à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent le retrait de fumer.

Mangez des aliments à faible teneur en calories ou sans calories. Les bons choix comprennent les gommes sans sucre, les bâtonnets de carotte et de céleri, les poivrons tranchés ou le jicama, ou les bonbons durs sans sucre.

Médicaments et thérapies pour vous aider à arrêter de fumer
Il existe de nombreuses méthodes différentes qui ont réussi à aider les gens à cesser de fumer. Vous pouvez réussir avec la première méthode que vous essayez. Plus probablement, vous devrez essayer un certain nombre de méthodes différentes ou une combinaison de traitements pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous.

Médicaments

Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent soulager les symptômes de sevrage et réduire les fringales, et sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre d'un programme complet de cesser de fumer suivi par votre médecin. Parlez à votre médecin de vos options et si un médicament anti-tabagisme est bon pour vous. Les options approuvées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis sont:

Traitement de remplacement de la nicotine. La thérapie substitutive de la nicotine consiste à remplacer les cigarettes par d'autres substituts de la nicotine, tels que la gomme à la nicotine ou un timbre de nicotine. Il fonctionne en délivrant de petites doses régulières de nicotine dans le corps pour soulager certains des symptômes de sevrage sans les goudrons et les gaz toxiques présents dans les cigarettes. Ce type de traitement aide les fumeurs à se concentrer sur la rupture de leur dépendance psychologique et il est plus facile de se concentrer sur l'apprentissage de nouveaux comportements et les compétences d'adaptation.

Médicaments autres que la nicotine. Ces médicaments vous aident à arrêter de fumer en réduisant les fringales et les symptômes de sevrage sans l'utilisation de la nicotine. Les médicaments tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix) sont destinés à une utilisation à court terme seulement.

Thérapies alternatives

Il ya plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter de fumer qui n'impliquent pas la thérapie de remplacement de la nicotine ou des médicaments sur ordonnance: Demandez à votre médecin pour un renvoi ou voir Ressources et Références ci-dessous pour aider à trouver des professionnels qualifiés dans chaque domaine.

Hypnose - Une option populaire qui a produit de bons résultats. Oubliez tout ce que vous avez pu voir des hypnotiseurs de scène, l'hypnose fonctionne en vous rendant dans un état profondément détendu où vous êtes ouvert à des suggestions qui renforcent votre volonté d'arrêter de fumer et d'augmenter vos sentiments négatifs envers les cigarettes.

Acupuncture - l'une des plus anciennes techniques médicales connues, l'acupuncture est censé fonctionner en déclenchant la libération d'endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. Comme une aide au sevrage tabagique, l'acupuncture peut être utile dans la gestion des symptômes de sevrage tabagique.

Thérapie comportementale - La dépendance à la nicotine est liée aux comportements habituels (les «rituels») impliqués dans le tabagisme. La thérapie comportementale se concentre sur l'apprentissage de nouvelles compétences d'adaptation et la rupture de ces habitudes.

Thérapies de motivation - Self-help livres et sites Web peuvent fournir un certain nombre de façons de vous motiver à arrêter de fumer. Un exemple bien connu est le calcul de l'épargne monétaire. Certaines personnes ont été en mesure de trouver la motivation pour cesser de fumer juste en calculant combien d'argent ils vont économiser. Il peut être suffisant de payer pour des vacances d'été.

Le tabac sans fumée ou crache n'est PAS une alternative saine au tabagisme

Le tabac sans fumée, autrement connu sous le nom de tabac à cracher, n'est pas une alternative sûre à fumer des cigarettes. Il contient le même addictif chimique, la nicotine, contenu dans les cigarettes. En fait, la quantité de nicotine absorbée par le tabac sans fumée peut être de 3 à 4 fois la quantité délivrée par une cigarette.

Que faire si vous glissez ou rechutez
La plupart des gens essaient d'arrêter de fumer plusieurs fois avant de donner un coup de pied à l'habitude, alors ne vous battez pas si vous recommencez à fumer. Tournez la rechute en un rebond en apprenant de votre erreur. Analyser ce qui s'est passé avant de commencer à fumer à nouveau, d'identifier les déclencheurs ou les points de trouble vous avez couru, et de faire un nouveau plan de cesser de fumer qui les élimine.

Il est également important de souligner la différence entre un glissement et une rechute. Si vous glisser et fumer une cigarette, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas revenir sur le wagon. Vous pouvez choisir d'apprendre de la fiche et laissez-le vous motiver à essayer plus fort ou vous pouvez l'utiliser comme une excuse pour revenir à votre habitude de fumer. Mais le choix est le vôtre. Un glissement ne doit pas se transformer en une rechute pleine.

J'ai recommencé à fumer, maintenant?

Avoir un petit revers ne signifie pas que vous êtes un fumeur à nouveau. La plupart des gens essaient d'arrêter de fumer plusieurs fois avant de donner un coup de pied à l'habitude pour de bon. Identifier les déclencheurs ou les taches de trouble vous avez couru dans et d'apprendre de vos erreurs.

Vous n'êtes pas un échec si vous glissez. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas cesser de fumer pour de bon.

Ne laissez pas un glissement devenir un coulée de boue. Jeter le reste du peloton. Il est important de revenir sur la piste non-fumeurs maintenant.

Regarder en arrière sur votre journal de quitter et se sentir bien sur le temps que vous êtes allé sans fumer.

Trouvez le déclencheur. Exactement ce qui vous a fait fumer de nouveau? Décidez comment vous allez faire face à ce problème la prochaine fois qu'il se présente.

Apprenez de votre expérience. Qu'est-ce qui a été le plus utile? Ce qui n'a pas fonctionné?

Utilisez-vous un médicament pour vous aider à arrêter de fumer? Appelez votre médecin si vous recommencez à fumer. Certains médicaments ne peuvent pas être utilisés si vous fumez en même temps.

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